안녕하세요. 메클다이어트헬스 문코치입니다 🙂
오늘은 여성, 남성의 성별에 관계없이 초급자, 중급자의 하체운동 루틴, 그리고 순서와 종류에 대해서 알려드리겠습니다.
헬스장에서 운동하는 웨이트트레이닝 하체운동은 단순관절운동, 복합관절운동, 프리웨이트운동, 머신운동으로 나눌 수 있습니다. 단순 관절 하체 운동
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단순 관절 운동은 하나의 관절만을 사용하여 근력 운동을 하는 방법으로 단관절 운동이라고도 합니다. 근육 협응이 적기 때문에 운동하고 싶은 곳에 자극을 받기 쉽고 운동 방법이 단조로워 초급자들이 쉽게 접근할 수 있는 운동 방법입니다. 단순 관절 하체 운동 종류 : 레그컬, 레그 익스텐션, 힙 어프로덕션, 힙 스러스트
레그 컬
레그 익스텐션
힙 프로덕션
힙 어프로덕션
복합 관절 하체 운동
복합관절운동은 2개 이상의 관절을 사용하여 근력운동을 하는 방법으로 다관절운동이라고도 합니다. 근육 협응이 많기 때문에 대사량 소모가 많고 근육을 다방면으로 강화하는 운동입니다. 초급자가 운동을 하기에는 어려울 수 있기 때문에 전문적인 지도가 필요한 운동입니다. 복합관절 하체운동의 종류 : 스쿼트, 런지, 데드리프트, 시티드 레그프레스, 45도 레그프레스, 브이스쿼트,스퀏런지데드리프트시티드 레그 프레스45도 레그 프레스(파워 레그 프레스)브이 스쿼트 머신기계 운동머신 하체 운동은 중심을 잘 잡는 기구를 활용하여 근력을 강화하는 운동 방법입니다. 프리웨이트 운동에 비해 중심을 잡기 위해 사용되는 길항근이 적고 주동근에 집중하여 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 머신운동은 운동방법이 그리 어렵지 않아서 초급자분들이 사용하기에 효율적인 운동기구입니다. 하지만 초급자보다는 중급자 이상의 숙련된 분들이 머신 운동을 하면 운동 효과를 더 많이 볼 수 있습니다. 머신 하체운동 종류 : 레그컬, 레그익스텐션, 힙어브덕션, 힙프로덕션, 시티드 레그프레스, 45도 레그프레스, 브이 스쿼트 프리웨이트 운동프리웨이트 하체운동은 무게중심을 튼튼하게 해주는 기구의 도움 없이 바벨이나 덤벨을 들고 무게중심이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 운동하는 방법입니다. 길항근 사용이 많고 근육 협응이 많아 대사량 소모가 많은 운동입니다. 하지만 초급자분들이 운동을 하기에는 어려움이 있어서 전문가의 지도가 필요한 운동입니다. 프리웨이트 운동 종류 : 스쿼트, 데드리프트, 런지초급자, 중급자 하체운동 루틴 순남성, 여성 성별에 관계없이 초급자, 중급자 하체운동 루틴 순입니다. 복합관절운동, 단순관절운동, 프리웨이트운동, 머신운동을 다양하게 섞어 루틴을 설정합니다.하체운동 순서는 초급자 A루틴, 초급자, 중급자 B루틴 두 가지로 나뉘었습니다. 벽면 스쿼트를 따라해보시고 동작이 안되면 A루틴으로 운동하시고 동작이 잘되면 B루틴으로 하체운동을 따라하시면 됩니다. 벽면 스쿼트 벽면 스쿼트는 프리웨이트 운동을 잘 할 수 있는 가동 범위를 확보하고 있는지 테스트하는 방법입니다. 테스트를 하고 싶은 곳은 발목관절, 골반관절입니다. 테스트 방법은 다음과 같습니다.벽면 밑에 핸드폰을 세로로 놓으세요.휴대전화 끝에 발끝을 데고 다리를 골반 넓이로 벌려주세요.발바닥을 10도~20도 정도 벌려주세요.팔을 옆으로 올리고 손가락과 팔꿈치를 펴고 만세 자세를 취합니다.팔을 내리지 말고 무릎과 고관절을 구부리고 자리에 앉아서 일어나세요.자리에 앉았을 때 뒤로 넘어지거나 손이나 상체가 앞으로 기울어져 벽면을 터치하면 발목, 골반 관절의 가동성이 좋지 않다는 뜻입니다. 이 경우 ‘A루틴’을 통해 하체운동을 하고 동작이 잘 이루어지는 분은 ‘루틴’ 중급자의 하체운동 루틴을 진행해 주시기 바랍니다.초급자 A 루틴 운동시티드 레그 프레스 머신 45도 레그 프레스 머신 레그컬 머신 레그 익스텐션 머신 힙 어택션 기계 힙 어프로덕션 기계 브이 스쿼트 머신 운동 횟수 : 8회~12회, 세트 : 3세트~5세트 휴식시간:세트간 30초~60전후 휴식초급자, 중급자, B루틴 운동맨몸 스쿼트 혹은 바벨백 스쿼트 맨몸 런지 혹은 덤벨 랜지 데드 리프트 파워 레그 프레스 레그 컬 머신 레그 익스텐션 머신 힙 어프로덕션, 힙 프로덕션 머신 운동 횟수: 8회~12회 세트: 3세트~5세트 휴식시간: 세트간 30초~60초 내외웨이트트레이닝은 옆에서 보면 동작이 단순해 보여도 관절 가동 범위가 좋지 않으면 따라하기 어려운 운동입니다. 유연성이 별로 좋지 않다고 판단되는 분들은 온라인에 나와 있는 스트레칭 따라하기 영상을 통해 매일 10분~30분 스트레칭 영상을 따라하시면 됩니다. 그러면 유연성이 높아지고 관절 가동 범위도 좋아집니다 :)웨이트트레이닝은 옆에서 보면 동작이 단순해 보여도 관절 가동 범위가 좋지 않으면 따라하기 어려운 운동입니다. 유연성이 별로 좋지 않다고 판단되는 분들은 온라인에 나와 있는 스트레칭 따라하기 영상을 통해 매일 10분~30분 스트레칭 영상을 따라하시면 됩니다. 그러면 유연성이 높아지고 관절 가동 범위도 좋아집니다 :)웨이트트레이닝은 옆에서 보면 동작이 단순해 보여도 관절 가동 범위가 좋지 않으면 따라하기 어려운 운동입니다. 유연성이 별로 좋지 않다고 판단되는 분들은 온라인에 나와 있는 스트레칭 따라하기 영상을 통해 매일 10분~30분 스트레칭 영상을 따라하시면 됩니다. 그러면 유연성이 높아지고 관절 가동 범위도 좋아집니다 🙂